Dijetetska vlakna imaju mnoge benefite po naše zdravlje, a nalaze se uglavnom u voću i povrću, integralnim žitaricama i mahunarkama. Biljna vlakna u ishrani pomažu u održavanju telesne težine, povoljno utiču na regulaciju nivoa šećera u krvi, regulišu crevnu floru, sprečavaju zatvor i pomažu pri kontroli nivoa holesterola u telu. Vlakna se ne mogu pronaći u namirnicama životinjskog porekla kao što su mleko, meso i jaja. Za razliku od ugljenih hidrata, proteina i masti, vlakna se ne apsorbuju u procesu varenja. Ona u gotovo netaknutom stanju prolaze kroz naš organizam. Hrana bogata vlaknima je podjednako značajna za naš orhanizam kao i proteini i ugljeni hidrati. Zato smo za vas izdvojili top 10 namirnica koje sadrže najviše vlakana.
1. Pasulj, sočivo i druge mahunarke
Različite vrste mahunarki poput pasulja i sočiva imaju visok sadržaj vlakana. Možete ih jesti kao klasična variva ili čorbe, a možete ih dodati i u brojne salate koje su idealne za ručak koji možete poneti na posao. Ove namirnice su takođe bogate i proteinima. Leblebije sadrže puno vlakana i predstavljaju idealnu užinu, a mogu se koristiti i u salatama i kolačima.
2. Brokoli
Brokoli je jedno od povrća koje je najbogatije vlaknima. Neke studije pokazuju da 5 grama vlakana iz brokolija može regulisati crevnu floru. Od brokolija možete praviti ukusne salate, čorbe ili ga možete jesti jednostavno kao prilog uz meso ili ribu.
3. Bobičasto voće
Bobičasto voće ima sadrži velike količine antioksidanata zbog koje privlači najviše pažnje, međutim ono je takođe bogato i vlaknima. Šolja svežih borovnica sadrži 4 grama vlakana. Kupine, jagode i maline su takođe namirnice bogate vlaknima, a pored toga imaju i mnoge druge hranjljive materije i brojne benefite po naše zdravlje.
4. Avokado
Idealan doručak predstavlja parče tosta sa avokadom i jajima. Ovo je obrok pun proteina i vlakana koji će vas dugo držati sitima, a pored toga je nutritivno bogat. Avokado sadrži i veliki broj zdravih masti, a u jednoj šoljici avokada ima čak 10 grama vlakana.
5. Kokice
U jednoj šoljici kokica nalazi se jedan gram vlakana. Kada ne preteramo sa uljem ili puterom, kokice predstavljaju jednu od najzdravijih grickalica.
6. Žitarice od celog zrna
Jedna od najboljih odluka koje možemo da donesemo je da zamenimo belo brašno integralnim od celog zrna žitarice. Beli hleb zamenite integralnim, kupite integralnu testeninu i uživajte u zdravoj hrani.
Posebno korisna namirnica puna celuloznih vlakana su pšenične mekinje. Dve ili tri supene kašike za doručak biće više nego dovoljne za sjajan rad vaših creva.
7. Suvo voće
Suve šljive, urme i suve smokve povećavaju unos vlakana i preporučuju se osobama koje se bore sa zatvorom. Međutim treba voditi računa o količini, zato što previše suvog voća može dovesti do potpuno suprotnog efekta, pražnjenja debelog creva, odnosno do dijareje. Dovoljno je pojesti između 3 i 5 komada suvog voća u toku jednog dana.
8. Jabuke
U jednoj jabuci ima oko 4 grama vlakna. Jabuke su idealna zdrava užina, pogotovo u napornim, poslovnim danima. Uvek ih možete imati pri ruci, bez obzira da li ste u kancelariji ili kod kuće.
9. Krompir
Beli, crveni, mladi ili batat krompir su dobri izvori vlakana. Jedan manji krompir sadrži 3 grama vlakana. Naravno, nije poželjno da krompir konzumirate u obliku pomfrita ili čipsa, već da se opredelite za zdravije opcije kao što je pire krompir ili krompir iz rerne.
10. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi nisu samo odličan izvor vlakana i masti, već i proteina. Semenke suncokreta i bademi imaju više od 3 grama vlakana u jednoj porciji. Orašasti plodovi su veoma kalorični, pa ako samo na dijeti ili vodimo računa o ishrani, treba da obratimo pažnju na količinu koju pojedemo u toku dana. Jedan od korisnih trikova je da dnevno pojedemo onoliko oraha, lešnika, pistaća, kikirikija koliko nam stane na jedan dlan.
Dali smo vam veliki izbor namirnica koje možete konzumirati zasebno, jedne sa drugima ili u nekoj drugoj kombinaciji. Naša preporuka je da ih sve povremeno unosite u organizam kako biste obezbedili dovoljno celuloznih vlakana ali i druge sastojke koje svaka od njih sadrži.
